Fra BMR til daglig kaloribehov
Kaloribehovet regnes ut i to steg. Først finner vi BMR — hvor mye kroppen bruker i hvile — med Mifflin-St Jeor-formelen. Deretter ganger vi med et aktivitetsnivå for å få TDEE, altså det totale forbruket en vanlig dag. Kalkulatoren over er med andre ord også en TDEE-kalkulator på norsk — den viser BMR og TDEE side om side, i kilokalorier og med norske aktivitetsnivåer.
- BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 699 kcal
- Moderat aktiv (× 1,55): TDEE ≈ 2 633 kcal
- Vil ned i vekt (−500): ca. 2 133 kcal per dag
Aktivitetsfaktorer
| Nivå | Faktor | Beskrivelse |
|---|---|---|
| Stillesittende | 1,2 | Lite eller ingen trening |
| Lett aktiv | 1,375 | Trening 1–3 dager i uka |
| Moderat aktiv | 1,55 | Trening 3–5 dager i uka |
| Svært aktiv | 1,725 | Trening 6–7 dager i uka |
| Ekstremt aktiv | 1,9 | Hard trening eller fysisk jobb |
Gå opp eller ned i vekt
Ett kilo kroppsfett tilsvarer omtrent 7 700 kcal. Et daglig underskudd på 500 kcal gir derfor rundt et halvt kilo vekttap i uka. Vil du legge på deg muskler, går du andre veien med et moderat overskudd kombinert med styrketrening.
- Vekttap: spis under TDEE, men helst ikke under BMR.
- Vedlikehold: spis rundt TDEE.
- Muskeløkning: spis 250–500 kcal over TDEE.
Kilder
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR (basalstoffskifte) er hvor mange kalorier kroppen forbrenner i fullstendig hvile — bare for å holde organer, pust og kroppstemperatur i gang. TDEE (totalt daglig energiforbruk) er BMR ganget med et aktivitetsnivå, og inkluderer all bevegelse, trening og fordøyelse. TDEE er tallet du spiser etter for å holde vekten.
Er dette en TDEE-kalkulator?
Ja. Kalkulatoren regner ut både BMR og TDEE (totalt daglig energiforbruk) etter Mifflin-St Jeor, med norske enheter og aktivitetsnivåer. Den engelske betegnelsen TDEE-kalkulator og den norske kalorikalkulator beskriver det samme verktøyet — TDEE er tallet du spiser etter for å holde vekten.
Hvilken formel bruker kalkulatoren?
Mifflin-St Jeor-ligningen, som regnes som mest treffsikker for folk flest. For menn: 10 × vekt(kg) + 6,25 × høyde(cm) − 5 × alder + 5. For kvinner er siste ledd −161 i stedet for +5. Resultatet er BMR, som deretter ganges med aktivitetsfaktoren.
Hvordan går jeg ned i vekt med kaloriene?
Spis færre kalorier enn TDEE. Et underskudd på 500 kcal per dag gir omtrent 0,5 kg vekttap i uka, siden ett kilo kroppsfett tilsvarer cirka 7 700 kcal. Gå ikke under BMR over lengre tid — for stort underskudd bremser forbrenningen og gir tap av muskelmasse.
Hvilket aktivitetsnivå skal jeg velge?
Velg ærlig ut fra en normal uke. Stillesittende (1,2) passer kontorjobb uten trening. Lett aktiv (1,375) er 1–3 økter i uka, moderat (1,55) er 3–5 økter, svært aktiv (1,725) er 6–7 økter, og ekstremt aktiv (1,9) er hard daglig trening eller tungt kroppsarbeid. De fleste overvurderer nivået sitt — start heller ett hakk lavere.
Hvor nøyaktig er tallet?
Det er et godt estimat, ikke en fasit. Formelen tar ikke hensyn til kroppssammensetning (muskler forbrenner mer enn fett), gener eller helsetilstand. Bruk tallet som et utgangspunkt, følg vekten din over 2–3 uker, og juster kaloriene opp eller ned etter hvordan den faktisk utvikler seg.
Bør kvinner og menn regne forskjellig?
Ja, formelen har et eget ledd for kjønn fordi menn i snitt har mer muskelmasse og dermed høyere hvileforbrenning enn kvinner med samme høyde og vekt. Derfor gir kalkulatoren litt ulikt resultat for mann og kvinne selv med identiske tall ellers.